Futás 101: 8 tipp kezdőknek

Néhányan még mindig otthon ragadtunk, így könnyű azt érezni, hogy örökké be vagyunk zárva. Ha van egy kis elütni való szabadidőd, akkor nagyszerű dolog, ha új dolgokat próbálsz ki ebben az időben. Szuper szokás a rendszeres edzés, különösen a kardió edzések. A kardió edzés fontos, ezért beszéljünk az egyik legegyszerűbb kardió edzésről, amit beépíthetsz az edzési szokásaidba. Ez a futás. Íme néhány egyszerű tipp, ami segít elkezdeni és elérni futtással kapcsolatos céljaidat, ha vannak.

Nagyon fontos, hogy biztonságban legyél, de továbbra is edzésben tartsd magad. Az egyik legegyszerűbb módja ennek a futás.

Egyre többen találunk szórakoztató és kreatív módot arra, hogy fittek maradjunk. Az otthoni edzésektől, a vizespalackok súlyzóként való használatán át az online jógaórákig rengeteg edzésforma közül választhatunk, amivel karbantartjuk magunkat, mindezt otthonunk kényelméből és biztonságából.

A futás egy nagyszerű és egyre népszerűbb módja annak, hogy formában maradj. Bárhol csinálhatod, bármilyen edzettségi szinten lehetsz hozzá és nem kell túl sok felszerelés ahhoz, hogy elkezdhesd.

Akár gyakorlott futó vagy, akár elsőként vágsz bele, vagy egy ideje már nem futtottál, íme néhány tipp, ami segít elérni céljaidat.

Futófelszerelés

Nagyszerű hír, hogy nem kell túl sok felszerelést vásárolnod a futáshoz, de azért van néhány elengedhetetlen dolog, ami a futós élményeidet még élvezetesebbé teheti.

• Egy pár futócipő, ami tökéletesen illik a lábadra

• Távfutóknak futózokni

• Kényelmes ruházat

Hallgass a testedre

Ha nem érzed úgy, hogy készen állsz a futásra, akkor inkább csak sétálj. Amint a séta – meghatározott időre – könnyűvé válik, akkor váltogass a kocogás és a séta között. A célod itt az, hogy találj egy kényelmes, fenntartható tempót, ami jólesik. Ha fájdalmat érzel, akkor állj meg, vagy lassíts a tempón. Mindig melegíts be és csinálj levezetést azért, hogy a tested megfelelően fel legyen készítve az edzésre.

Időre gyakorolj, ne távolságra!

Az első néhány hétben futáskor (sétáláskor, kocogáskor) az időre koncentrálj és ne pedig a távolságra. Állíts be egy célt, mondjuk 20-30 perc, és ha az egész időtartamot le tudod már futni egyben, akkor növeld az időt. Ha a távolsággal foglalkozol a kezdeti időkben, az demotiválttá tehet. Amikor már 45 percet tudsz futni azonos tempóban, akkor kezdd el egyenletesen növelni a távolságokat.

Értsd meg a fázisokat

Ne ess abba a hibába, hogy egyszerűen csak elindulsz és elkezded falni a kilómétereket. Ehelyett tudd, hogy aerob bázisszintet kell kialakítanod úgy, hogy a 10-es maximális intenzitásból körülbelül ötös vagy hatos szintű intenzitáson kezdesz edzeni. Ennek oka az, hogy az „egyensúlyi edzés” hatékonyan megtanítja a testet arra, hogy üzemanyagként égesse a zsírt. Ez akkor lesz fontos, ha elkezded növelni a távolságot. A sebességeden egy későbbi fázisban is dolgozhatsz, ahogy haladsz egyre előrébb az edzésben.

Cross tréning

Ahhoz, hogy jó futó legyél, futnod kell. Ugyanakkor, ha egyéb edzéseket is adsz a heti rutinodhoz, mint például a bringázás, úszás, súlyzós edzések, akkor az segít fittnek maradni és elkerülhetővé teszi azt, hogy hamar megund a futást.

Egyszerre csak egy technikával foglalkozz

Válassz egy technikát minden alkalommal, amikor futni indulsz. Számos dolog van, amin dolgozhatsz futásodban, például:

• Láb leérkezése a földre – gyakorold be, hogy talpad középső és első része közötti résszel érkezel a talajra.

• Karmozgás – használd lazán a karjaidat előre-hátra mozgatás közben.

• Testtartás – figyelj rá, hogy feszesen tartod a törzsedet

Ha egy alkalommal egyszerre egy technikával foglalkozol, akkor nem érzed majd túlterheltnek magad. És néhány hét múlva már megfigyelheted, mennyit fejlődött futási stílusod.

Keverj be egy kis emelkedőt

Tervezz be útvonaladba egy kis hegyi futást, vagy terepfutást is. Add some hill running or varied terrain into your program. A hátsó izmoknak, például a combhajlítónak, a farizmoknak és a vádlinak erősebben kell dolgozniuk, ha dombon felfelé futsz.

Pihenj!

Muszáj pihenőnapokat betervezned az edzési rutinodba azért, hogy az izmaid alkalmazkodni tudjanak a megnövekedett munkához és hatékonyan tudjanak regenerálódni. A heti egy-két pihenőnap elengedhetetlen a nagyszerű teljesítményhez.