10 perces kardió edzés

10 perces kardió edzés

Egy gyors edzés beszorításának elképesztő hatása lehet és erőlöketet adhat a nap során! Íme egy rövid, 10 perces edzés, amit bárki követhet.

3 fő ok, hogy miért iktass be napi 10 perc edzést:

  • Ha stresszes vagy, egy 10 perces edzés azonnali energiával tölt fel és segít újra koncentrálni.
  • Ahogy mindenki más is, valószínűleg Te is gyakran rohanásban vagy és mellette bűntudatod van, ha kihagysz egy-egy edzést. Egy 10 perces edzés erre is jó lehet, és elegendő ahhoz, hogy ez a rossz érzés elillanjon.
  • A 10 perces edzések meglepően hatékonyak lehetnek és gyors eredményt hozhatnak.

Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozhasd egy ilyen rövid edzésből, hatékony lehet, ha a test egy konkrét részére koncentrálsz, vagy egy konkrét edzésformára, például erőnléti edzés, kardió edzés vagy nyújtás. Mi most egy 10 perces kardió edzést mutatunk Neked.

2 perces edzés előtti bemelegítés

A bemelegítés legyen mindig dinamikus, lazítsa el a testedet és lassan növelje a pulzusodat.

Egy 120 másodperces bemelegítés könnyedén bevezet az edzésbe, de ha úgy érzed, hogy kötöttebb, feszültebb vagy, akkor hagyj több időt a bemelegítésre.

Karkörzés helybenjárással 30 másodpercig

  • Helybenjárás magas térdemeléssel, oldalirányú karemeléssel 30 másodpercig
  • 10 vádliemelés – állj vállszéles terpeszbe és emelkedj lábujjhegyre, tartsd ki 10 másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra
  • 10 guggolás – állj vállszéles terpeszbe, lábfejed nézzen előre. Guggolj le úgy, mintha egy székre ülnél le, tartsd egy másodpercig, majd a csípőd vezetésével állj fel.
  • 10 kitörés – Egyik lábaddal lépj előre kitörés pozícióba, majd lépj vele vissza kezdőpozícióba. Tedd a kezeidet a csípődre, hátadat tartsd egyenesen és lépj előre egyet, miközben behajlítod a térdedet, a hátulsó térdedet közelítve a talajhoz. Tartsd ki ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd ismételd meg a másik lábaddal.
  • Helybenjárás 30 másodpercig

8 perces zsírégető mozgás

Az egyik legnagyszerűbb dolog a kardió edzésben az, hogy számos hatékony, szórakoztató és egyszerű gyakorlat közül választhatsz, ami a teljes testedet megmozgatja.

Most 8 egyszerű gyakorlatot mutatunk, amihez nincs szükséged semmilyen felszerelésre. Minden gyakorlatot 30 másodpercig csinálj, majd ismételd meg a teljes sort. Vannak magasabb és alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, és egy 10-es skálán 7-8-as intenzitásra kell törekedned ahhoz, hogy a maximumot ki tudd hozni ebből az edzésből.

Ha még kezdő vagy, akkor a páratlan számú gyakorlatokat végezd és kissé lassabb ütemben csináld. Soha ne hajtsd magad annyira, hogy kényelmetlenül érezd magad edzés közben.

1. Módosított jumping jack

Állj zárt lábakkal egy helyben, karjaid lógjanak a tested mellett. Egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd állj vissza a kezdőpozícióba. Ismételd meg ezt a mozdulatot a másik oldalon is. Folytasd az oldalra kilépést úgy, hogy váltogatod az oldalakat, amíg biztosan, stabilan nem tudod csinálni, egy kihívást jelentő tempóban. Ezután tedd hozzá a karmozgást is: Amikor kilépsz oldalra az egyik lábaddal, akkor emeld a karodat oldalirányban a fejed fölé ugyanazon az oldalon, és engedd vissza a tested mellé, amikor visszalépsz.

2. Turbó jumping jack

Állj zárt lábakkal egy helyben, a karjaid lógjanak a tested mellett, majd ugorj terpeszbe és a karjaidat emeled oldalirányban felfelé, csillag pozícióba. Talajra érkezéskor hajlítsd a térded és guggolj le, tartsd ez a pozíciót 2 másodpercig, majd ugorj vissza a kezdőpozícióba.

3. Helybenfutás

Fuss helyben, a térdedet húzd magasra magad előtt és a karjaid kövessék a tested mozgását.

4. Mndent bele sprint

Sprintelj egy helyben amilyen gyorsan csak tudsz. A kezeid és lábaid gyorsan és erőteljesen mozogjanak.

5. Guggolás

Állj vállszéles terpeszbe, lábfejed nézzen előre és végezz egy hátrafelé irányuló leülő mozgást, mintha csak egy képzeletbeli székre akarnál leülni. Tartsd egy másodpercig, majd a csípőd vezetésével gyere vissza álló pozícióba. Bizonyosodj meg róla, hogy a hátad egyenesen tartod, a mellkasodat magasan és nyitva tartod és koncentrálj a guggolásra, hogy hátrafelé történjen, így nem fog sérülni a térded és a bokád.

6. Négyütemű fekvőtámasz (a guggolás, fekvőtámasz és terpeszugrás erőteljes kombinációja)

Guggolj le, majd tedd le a kezeidet a talajra magad előtt. Ugorj hátra a lábaiddal fekvőtámasz pozícióba. Engedd le a mellkasodat a talajra, vagy a talajhoz közel, a mozgásodat végig kontrolláld. Told vissza magad a fekvőtámasz befejezéseként, majd ugorj vissza guggoló pozícióba és fejezd be a mozdulatsort egy terpeszugrással és oldalirányú nyújtott karemeléssel, majd tapsolj egyet a fejed felett.

7. Oldallépés

Kezdd összezárt lábakkal, a karjaid lógjanak lazán a tested mellett. Lépj ki a bal lábaddal oldalra, és helyezd át a testsúlyodat erre a lábadra, kissé hajlítsd be a térdedet. Hajolj előre és a jobb kezeddel érintsd meg a bal bokád belső részét, majd a jobb lábaddal érintsd meg a talajt a bal lábad mögött. Lépj vissza középre a kiinduló pozícióba, és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalra.

8. Gyorskorcsolyázó

Használd az oldallépésben begyakorolt mozdulatsort a gyorskorcsolyázónál, csak azzal a különbséggel, hogy most ne lépj, hanem ugorj a kezdőpozícióbal oldalra. Intenzív karmozdulatokat használj és így ugorj egyik oldalról a másikra. Úgy kell kinéznie a pozíciónak, mintha gyorskorcsolyázó lennél és megpróbálnád magad oldalirányba tolni minden ugráskor.

Ne feledd, mind a 8 gyakorlatot ismételd meg még egyszer. Élvezd az edzéseket és legyél kreatív. Amikor már ráérzel az ízére a gyakorlatsornak, akkor egy-egy gyakorlatot behelyettesíthetsz újakkal, vagy adhatsz hozzá egy-két újat a meglévőhöz, így mindig izgalmas lesz a 10 perces edzésed és nem unod meg egyhamar.

Vélemény, hozzászólás?